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视力差的老人注意增肌

2020-01-09 16:25:26 来源:人民网

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随着年龄增长,视力下降成为老年人群中一种常见的现象,而且它还与很多老年疾病密切相关。

近期,《英国医学杂志·老年医学》刊登了一项研究,以1733名65岁以上韩国男性为考察对象,结果发现,视力不好的老人还可能肌肉质量低。在受试老人中,视力良好和视力不良的人,低肌肉质量的患病率分别为16.4%和34.7%。

“该研究表明,老人尤其是视力差的老年朋友,更需要加强肌肉锻炼。”首都医科大学附属北京友谊医院康复医学科医疗组组长吴春薇告诉《生命时报》记者,低肌肉质量就是常说的“肌肉衰减综合征”,在我国65岁以上人群中发病率达到10%左右。肌肉衰减不仅是肌肉质量的减少,还有肌肉功能的降低,会造成老人运动能力、平衡能力下降以及跌倒风险增加。

肌肉功能下降一般始于25岁左右,并以每年1%~2%的下降速度发展,50岁后开始加速,60岁后速度更快,75岁后下降速度达到顶峰。一般来说,除了年龄因素,导致老人患肌肉衰减综合征的还有以下几方面原因:一是视力下降,研究表明视力差是造成老人肌肉减少的独立因素,青光眼、白内障、老年性黄斑变性和糖尿病引起视网膜病变等常见疾病,是造成我国老人视力下降的主要原因,需早诊早治;二是老人运动减少,很多人有长期久坐不动的习惯;三是蛋白质摄入减少,肌肉增长需足量蛋白质,但是老人的代谢综合征、高尿酸血症、糖尿病等慢性病可能限制蛋白质的摄入。

“视力变差、胳膊腿变细、双手负重能力明显下降是肌肉衰减的信号。”吴春薇提醒,肌肉衰减是一个慢性、长期的过程,患者往往主观感受不到。除了视力变差,一般人能感觉到的就是自己的胳膊腿变细了,力气不如以往。2017年7月,中华医学会老年医学分会老年康复学组发布的《肌肉衰减综合征中国专家共识(草案)》指出,60岁以上人群是高危人群,建议去医院做肌肉筛查,尤其是合并慢性病(慢性心衰、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、慢性肾功能不全、结核感染等)和长期卧床的人群。

肌肉质量因各种原因而异,治疗其衰减最有效的是抗阻锻炼加上营养补充。但如果单纯增加运动量,不注意营养补充,有可能肌肉减少得更快。进行增肌的老人要增加3类营养的摄入:一是蛋白,适量多吃禽、肉、蛋、奶补充乳清蛋白和亮氨酸;二是B族维生素,可适当多吃些肝脏、蛋黄和奶酪;三是抗氧化剂,多食鱼虾、藻类、蔬菜和坚果。一般来说,有氧运动和抗阻锻炼后,原本每天的1份营养摄入要增加到1.2份,合并有慢性病的人则需要增加到1.5份,甚至更多。老人在家锻炼肌肉,可以用哑铃、弹力带等设备,针对躯干和上下肢进行有针对性的抗阻训练。使用最多的是1RM(即锻炼部位的一次最大负重量)的80%的负重锻炼。例如,右上肢的最大负重是10公斤,那么一次右上肢肌肉抗阻锻炼的重量应是8公斤。每组动作重复6~12次,组间歇1.5~2分钟,一天2~3组,每周2~3天。此外,老人每天最好进行40~60分钟的快走或慢跑运动。

专家特别提醒,进行抗阻锻炼时,老年朋友要保持呼吸顺畅,一定不能憋气;尽可能减少久坐、卧床时间,能坐着就别躺着;怀疑肌肉衰减综合征的患者应去正规医院就诊,并由医生结合实际情况开具运动处方和营养补充计划。

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