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老人健身,做到“一三五七九”

2020-01-14 18:50:13 来源:人民网

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  老年人运动没有特殊限定的方式,一般选择肌肉群多、运动负荷强度小、对抗能力相对较弱的运动,同时根据个人爱好选择喜欢的运动方式。在保证上述原则下,老年人科学健身还可以遵循以下建议:

  “一”是以有氧运动为中心。常见的有氧运动有:步行、快走、乒乓球、游泳、慢跑、健美操、漫步登山、骑自行车等。实践证明有氧运动对健康的好处很多:1.促进血液循环、对心肺及血管有保健功能、延缓衰老、降低中风发生率;2.改善大脑和神经系统功能,预防老年痴呆症;3.增强免疫系统功能,提高肌体抵抗力,减少各种疾病发生;4.对骨骼有保健作用,可减轻关节僵硬,预防骨质疏松,降低骨折发生率;5.增强胃肠蠕动,缓解便秘,有助于体内毒素排出;6.调节心理状态,同社会和自然环境保持和谐平衡。

  “三”是每次运动的时间要坚持30分钟以上。运动时间过短,达不到消耗体内脂肪的作用。全身参加运动的肌肉有400多块,要想使这些肌肉都得到收缩和舒张,每次运动时间都得在30分钟以上。

  “五”是要求每周有5次运动。如果每天都能坚持一定量的有氧运动,对身体健康是最好的。有些人坚持不了天天锻炼,但还想保持锻炼效果,可以把锻炼次数保持在每周5次。运动量过少达不到去脂减肥和预防疾病的作用。

  “七”是要求运动后每分钟达到一定心跳数。运动后每分钟心跳数以“170减去年龄”为宜。过高的运动强度会损害健康,太小的运动强度又达不到健身效果,所以准确控制运动强度非常重要。老年人要学会判断自己的运动量是否适宜:1.每天运动一次或数次,时间相加达到30分钟以上为宜;2.如果锻炼后休息5分钟,脉搏能恢复到正常,代表运动量合适,6分钟内不能恢复,说明运动量过大;3.运动期间每分钟脉搏不超过“170减去年龄”(如70岁老人运动时脉搏不宜超过100次/分钟);4.有高血压和冠心病的人,运动时最高心率不超过120次/分,心绞痛者不超过110次/分;5.运动后微微出汗,轻微疲劳属于正常,但不应有气急、胸闷或头晕症状。

  “九”是锻炼时间以早九点钟左右为好。每天早8~12点,人体肌肉速度,力量和耐力相对处于最佳状态,这时的体力、肢体反应敏感性及适应能力都达到最高峰,心率及血压上升率平稳偏低。所以在这个时间运动对健康最有利。早9~10点、下午2~4点都最适宜。

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